60 160

[...] x 3 195 kg x 3 205 kg x 3 215 kg x 3 (poprzednio 210 kg x 3) NOWY REKORD 2) BOX PRZYSIAD Z MARTWEGO PUNKTU 90 kg x 7 100 kg x 7 120 kg x 7 140 kg x 7 150 kg x 7 160 kg x 3 170 kg x 3 (4) (poprzednio 150 kg x 5) BONUSOWO 175 kg x 2 NOWY REKORD(dotychczasowy 165 kg x 2) 3) WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ NA KARKU 210 kg x 30 [...]

[...] rozkład B 115 WW 220 T 60 kcal 1880. Efekt, zero spadków, zmian w obwodach. BF wzrósł z 24% do 27% :( Od stycznia, B 135 WW 180 T 40. BF spadł o 1kg, od tygodnia B 135 WW 160 T 40 Chciałabym zobaczyć choć minimalną różnicę w obwodach bo ostatnio straciłam wiarę w sport :( Po 1,5 miesiąca treningów indywidualnych zaczęły mi się ładnie rysować [...]

[...] ile gram białka i ww zjadłem i ile jeszcze zostaje do zjedzenia. W ten oto sposób wiem ile musze "dojeść" w 2 połowie dnia. W duuużym skrócie białko na poziomie 160-180g, jak najwięcej węgli zł. (z tk. tł nie mam większych problemów) + tł. nienasyc. Jako uzupełnienie "diety" gainer 2 vitala (z regóły 2 porcje dziennie, [...]

[...] na ławce leżąc): Tu będzie cięzko (nie robiłem maksa) więc podam co wiem: Przysiad przodem: 6 x 80 kg (na zmęczeniu już), 3 x 90 kg (też). Box squat (płytki przysiad) tyłem: 160 kg x 3 (przy 4 padłem). 140 kg x 6. Martwy ciąg: 3 x 90 kg Plan na dwa dni treningowe w tygodniu. Może dorzucę jeden dodatkowy na nogi, na dynamikę, jeśli będę miał dość [...]

[...] 180 filet z indyka 2 pl. 20g 3,74 0,12 0,1 16,5 pomidor 0,36 1,44 0 0 suma 11,8 60,56 5,5 196,5 obiad - ten posiłek dałbym przed treningiem ryz brazowy 50g 3,5 38 0,95 160 piers z kurczaka 50g 11 0 0,65 50 pomidor 0,36 1,44 0 0 suma 14,86 39,44 1,6 210 obiad przed wysilkiem - ten po treningu tunczyk w wodzie 25 0 1,44 115 pomidor 0,36 1,44 [...]

[...] Przysiady ze sztangą z tyłu - mix olimpijskiego i 3-bojowego; sztanga wysoko (ang. squats) RAW/ATG; KAŻDE POWT. Z PAUZĄ NA SAMYM DOLE: 5 x 120 kg 5 x 140 kg 3 x 150 kg 3 x 160 kg Bez zatrzymania: 3 X 170 kg (+pas) 3. Podciąganie na drążku, średnim nachwytem (ang. pull ups); średnio 5 x (+25 kg) 5 x (+35 kg) 4,5 x (+35 kg) 4. Pełne pompki na [...]

[...] na podest (60/10 x4), -Rzuty w ścianę piłką 5kg/10 x8P, 10x3L, -Wyskoki (60/12 x4), -szybkie wykroki (65/20 x4), -Uderzenie kulą (7,26/ 10 x5), -Wycisk prosta (160/3 x6), -Klata zatrzymanie (80kg, robiłem w ten sposób że zatrzymywałem w 3 miejscach po 10 sekund na drodze do klaty i dynamiczne wyciśnięcie), -Klata dynamicznie [...]

[...] 2 treningi właściwie pod rząd od 9 do 11 trening bieganie, pchnięcia z róznych pozycji, rozciąganie, sprinty. A od 12 do 16 trening u siebie tj: -Przysiad z tyłu (120 x5, 160 x5, 190 x5, 230 x5), -Wyskoki ze sztangą (70kg/12 x4), -Wyskoki z hantlem (35kg, 10 x4) -Wchodzenie na podest (60 x8, 80 x8, 100 x8, 120 x8), -Wykroki (60/10 x4), [...]

[...] 1807,5/7 = 258,2 1807,5+258,2=2065,7 2065,7+400=2465,7 2465,7+(10%z2465,7=246,5)=2712,2 Ponadto nie sugeruj się wagą, bo wchodzi w to woda, treść jelitowa itd. Sugeruj się obwodami raz na 1-2 tygodnie powinieneś mierzyć chociaż łydkę, udo, pas, klatkę, bic. Makro jakie bym ustawiła to około 160-170g, tłuszcze około 95g, a reszta węgle.

[...] leżąc rampa 10, 2/3/4x10/9 3+2.5/4+2.5x10/9 3x17 3/4/5x10/9/9 4x15 3+2.5/4+2.5/5+2.5x10/10/9/8. . 4+2.5x18 2. Przysiady rampa 1x6-10, 1x backoff -20%, 110/130/160/180x8 140x12 122/142/162/182x8 140x12 125/145/165/185x8 145x13 127/147/167/187x8 145x14 3. Przysiady na suwnicy Smith’a rampa 10, 30/40/50x10/9 35/45/55x10/10 45x14 [...]

Trening 17 27.11.2009 Przysiady 60 x 8 80 x 8 100 x 6 120 x 6 140 x 6 160 x 6 175 x 6 190 x 5 3 serie 200 x 3z5 200 x 3z5 Wspięcia na palce (pas) 220 x 12 4 serie Skłony ze sztangą 100 x 8 120 x 8 140 x 6 3 serie Martwy ciag stojac na podstawce 100 x 6 130 x 5 160 x 6 4 serie lekko Brzuch + plecy Wrażenia z treningu Juz czuje powoli zmęczenie i [...]

Dzien Wolny od treningu Miska: 1. 120 owsa + 30 whey'a + 60 grahamka + 200 kielbasa z fileta z kurczaka (80% filet +15% mieso wieprzowe) + chrzan i musztrada. 2. 100 ryz +160 szynka wieprzowa + 10 oliwa 3. 200 ziemniaki +200 watrobka + kapusta 4. 100 ryz +160 szynka wieprzowa + 10 oliwa 5. serek wiejski 200 + 10 oliwa. 6. 30 whey'a+ 15 masło [...]

[...] i lupanka caly czas%-) Dzis wpadl tez cheat , ale jak na mnie to bez szalenstwa nie mialem sily jesc po treningu , potem merfo wlecialo wiec bez obaw\-) chcialem dac 160 kg x 10 - ale uchwyt puszczal wiec dalem 155kg i poszlo 10 razy a 11 za Przemka jak pisalem\-) Wioslo chyba hantla 60 ta sama historia ciezar lekki ale przedramie [...]

Dziś poszedł plecak + brzuch i 20.minut cardio. 1.MC 60 80 100 110 120 130 140 150 160 165 x 6 + 2 regresy 100 kg x 12 80 x 15 2.ściąganie nachwyt em r8 około 10 serii + 2 regresy tam było po 15-20 z przytrzymaniem 3.Wioslowanie jednoracz polsztanga 5s 12 10 8 8 8 4.ściągania podchwytem do klatki 5s 1p pow 3 negatyw + 5 x 12 wioslo na hakerzy [...]

[...] bary 40 kg x 8 ze sporym zapasem to 140 x 8 z siadami tez calkiem spoko - choc technika jeszcze do poprawy. Wioslo ostatnio 60 kg x 8 jednoracz + 130 kg x 4 ze sztanga . Mc 160 kg x 6 , 180 x 2 wiec jakos to idzie na masie mysle ze sporo tez pojdzie do przodu. Co do masy to juz wrzuce troche wiecej saa i zmienie na nexium albo androchem zeby [...]

Wczoraj plecy. Martwy ciag 60 x 8 , 80 x 8 , 100 x 8 , 120 x 8 , 140 x 8 , 160 x 6 i 180 x 4. Wczoraj bez cardio bo sie nie wyrobilem. Dzis barki i triceps + 40 minut cardio. Dieta dopieta. Jutro 6h w pracy i 7 dni wolnego. Do Hiszpanii jednak nie jade bo niestety moja Karola moze wziac tylko 7 dni wolnego w pazdzierniku a caly wczesien jest [...]

Przed treningiem super+ carbo hi tec Nogi: Prysiady: 60/10 100/8 140/4 160/2 180/2 200/2 220/2 240/2 (ciężko brak mocy) Wykroki: 4x12/60kg Prostowanie nóg na maszynie: 4x12/(wszystkie sztabki) :D Klata: Wyciskanie na płaskiej: 60/12 80/10 100/8 120/6 140/4 Brama: z góry 4x12 Z dołu 4x12 Triceps: Pompki na poręczach: 4x12 Wyciąg jednorącz: 4x10 [...]

[...] dolnej połowy ciała, ze szczególnym naciskiem na marsz i biegi. Aby wyliczać progi i korzystać ze stref w przypadku ćwiczeń mocniej angażujących górną połowę ciała należy obniżyć progi - gdyby na przykład chodziło o wiosła lub pływanie, średnio o 13 uderzeń serca na minutę. powinno wystarczyc, chcesz gubic fet? tetno okolo 160 i tyle poczytaj.

nogi: -wypychanie na suwnicy 15/12/10/10/8/6 + drop set 20/60/100/140/160/180 kg -przysiady z sztangą - 4 serie po x powt + drop 50/55/60/65 -wykroki z sztangą - 3x16 30 kg -martwy z hantlami na prostych - 3x12 15 kg -prostowanie na maszynie - 3x10-8-6 + drop -uginanie na maszynie - 3x12-8 barki: -smith 15/12/10/8/6 + drop 25/45/50/55/60 [...]

[...] na barki.(czy nawet push press'ie) przyklad z wlasnego podworka dla mc. jednego dnia robie "piatki": gryf x 8p x 2s 40 x 5p 60 x 5p 80 x 5p 100 x 5p 120 x 5p 140 x 5p 160 x staram sie zrobic poprawnie technicznie 5p niestety daje rade tylko 3p przerywam cwiczenie. na kolejnej sesji czuje sie wysmienicie i wykonuje: poczatek taki sam [...]